اولین ماراتن خود را چگونه بدوید؟ برنامه شانزده هفتهای
ماراتن، برخلاف تصور، آزمون سرعت نیست؛ آزمون صبر و برنامهریزی است. بیشتر کسانی که در مسابقه اول شکست میخورند، به این دلیل نیست که کم تمرین کردهاند، بلکه چون زیاد و بیبرنامه تمرین کردهاند.
این برنامه شانزدههفتهای برای کسی طراحی شده که میتواند بدون توقف پنج کیلومتر بدود. اگر هنوز به این نقطه نرسیدهاید، ابتدا هشت هفته روی همان تمرکز کنید.
قاعده طلایی: ده درصد
مجموع کیلومتر هفتگی شما نباید بیش از ده درصد نسبت به هفته قبل رشد کند. این سادهترین و در عین حال بیشتریننادیدهگرفتهشدهترین قانون دویدن است. آسیبهای رایج دوندگان تازهکار، تقریباً همیشه از نقض همین قاعده میآید.
هر چهار هفته، یک هفته «سبک» بگذارید که در آن حجم را ۳۰ درصد کم میکنید. بدن در استراحت قوی میشود، نه در تمرین.
دوی طولانی هفتگی
ستون فقرات برنامه، یک دوی طولانی در هفته است که باید با سرعتی انجام شود که بتوانید در حینش حرف بزنید. اگر نفستان اجازه صحبت نمیدهد، تند میدوید.
حداکثر مسافت دوی طولانی پیش از مسابقه، ۳۲ کیلومتر است. ده کیلومتر باقیمانده را روز مسابقه، هیجان و تماشاگران جبران میکنند.
اشتباههای رایج مبتدیها
- تند دویدن در روزهای آسان و کند دویدن در روزهای سخت
- نادیده گرفتن تمرین قدرتی که از آسیب جلوگیری میکند
- امتحان کردن کفش یا تغذیه جدید در روز مسابقه
- شروع سریع در ده کیلومتر اول و فروپاشی در نیمه دوم
- صرفنظر کردن از هفتههای ریکاوری برای «جبران عقبماندگی»
نمای کلی برنامه شانزده هفته
| بازه | کیلومتر هفتگی | بلندترین دوی هفته | هدف |
|---|---|---|---|
| هفته ۱ تا ۴ | ۲۵ تا ۳۵ | ۱۲ کیلومتر | ساخت پایه هوازی |
| هفته ۵ تا ۸ | ۳۵ تا ۴۸ | ۱۸ کیلومتر | افزایش تدریجی حجم |
| هفته ۹ تا ۱۲ | ۴۸ تا ۶۰ | ۲۶ کیلومتر | اوج تمرین |
| هفته ۱۳ تا ۱۴ | ۶۰ تا ۶۵ | ۳۲ کیلومتر | بلندترین دوها |
| هفته ۱۵ تا ۱۶ | ۳۵ سپس ۲۰ | ۱۲ سپس ۸ | کاهش بار پیش از مسابقه |
روز مسابقه، جشن تمرینهایی است که انجام دادهاید. آنجا جای اثبات چیزی نیست.
و مهمترین توصیه: هدف مسابقه اول، تمام کردن است، نه زمان. رکورد را بگذارید برای ماراتن دوم.
مطالب مرتبط
آشپزی و غذا
غذاهای خیابانی؛ گشتی در طعمهای شهر
سبک زندگی
علم خواب؛ چطور شبها بهتر بخوابیم
سفر و گردشگری
روستاهای شمال؛ راهنمای یک سفر سهروزه
دنیای بازی
پشت صحنه یک تیم حرفهای ایاسپورتس
ورزش
مرور هفته لیگ؛ صدرنشین تازه معرفی شد
