علم خواب؛ چطور شب‌ها بهتر بخوابیم

توصیه «هشت ساعت بخوابید» آن‌قدر تکرار شده که به یک قانون تبدیل شده. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند نیاز خواب افراد بین شش تا نه ساعت متغیر است و مهم‌تر از مدت، پیوستگی و ساختار خواب است.

کسی که نه ساعت با پنج بار بیدار شدن می‌خوابد، وضعیت بدتری دارد از کسی که هفت ساعت یکسره می‌خوابد.

دما، مهم‌ترین عامل نادیده‌گرفته‌شده

برای شروع خواب، دمای مرکزی بدن باید افت کند. اتاق خنک این فرایند را تسهیل می‌کند؛ محدوده پیشنهادی بیشتر منابع، ۱۷ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد است. دوش آب گرم یک تا دو ساعت پیش از خواب هم به همین دلیل کمک می‌کند: پس از آن، بدن گرما را دفع و دمایش را پایین می‌آورد.

نور و صفحه نمایش

نور آبی صفحه‌ها، ترشح ملاتونین را به تأخیر می‌اندازد، اما اثر بزرگ‌تر معمولاً محتوایی است که می‌بینید نه رنگ نورش. یک ویدیوی هیجان‌انگیز، بیش از طیف نور، بیدارتان نگه می‌دارد.

راهکار عملی: یک ساعت پیش از خواب، روشنایی خانه را کم کنید. این کار از فیلترهای نرم‌افزاری اثر بیشتری دارد.

هفت عادت با بیشترین اثر

• ساعت بیداری ثابت، حتی در روزهای تعطیل
• اتاق تاریک، خنک و ساکت
• قطع کافئین دست‌کم هشت ساعت پیش از خواب
• پرهیز از وعده سنگین در سه ساعت آخر
• کم کردن روشنایی خانه یک ساعت پیش از خواب
• استفاده از تخت فقط برای خواب، نه کار یا تماشا
• ورزش منظم، اما نه در دو ساعت پایانی شب

اگر خوابتان نمی‌برد

قانون بیست دقیقه را رعایت کنید: اگر بیست دقیقه در تخت بیدار ماندید، بلند شوید و در نور کم کار آرامی انجام دهید تا خواب‌آلود شوید. ماندن در تخت و تلاش برای خوابیدن، ذهن را به ارتباط دادن تخت با اضطراب عادت می‌دهد.

چه چیزی چقدر اثر دارد؟

اگر با رعایت این موارد باز هم بیش از سه هفته مشکل خواب دارید، موضوع فراتر از بهداشت خواب است و بهتر است با پزشک مشورت کنید.