یک هفته آشپزی گیاهی؛ برنامه کامل با فهرست خرید

بیشتر کسانی که آشپزی گیاهی را امتحان می‌کنند، بعد از سه روز رهایش می‌کنند؛ نه به این دلیل که غذاها بد بوده، بلکه چون سیر نشده‌اند. راز غذای گیاهی سیرکننده، پروتئین و چربی کافی است.

این برنامه هفت‌روزه با همین نگاه چیده شده و فهرست خریدش هم آمده تا هفته را با یک بار خرید بگذرانید.

اصل کار: پروتئین را جدی بگیرید

حبوبات، عدس، نخود، توفو و مغزها ستون این برنامه‌اند. یک غذای گیاهی بدون منبع پروتئینی روشن، یک ساعت بعد شما را گرسنه می‌کند.

نکته دوم، چربی است. روغن زیتون، تاهینی، آووکادو و مغزها نه‌تنها طعم می‌دهند، بلکه احساس سیری را طولانی می‌کنند.

طعم را از کجا بیاوریم؟

در غذای گوشتی، بخش زیادی از عمق طعم از خود گوشت می‌آید. در آشپزی گیاهی باید این عمق را ساخت: سرخ کردن پیاز تا قهوه‌ای شدن واقعی، برشته کردن ادویه‌ها پیش از افزودن مایع، و اضافه کردن اسید در پایان — آبلیمو یا سرکه — سه تکنیک ساده‌ای هستند که بیشترین تفاوت را ایجاد می‌کنند.

فهرست خرید هفته

• عدس قرمز و سبز، هرکدام ۵۰۰ گرم
• نخود خشک یا کنسروی، ۸۰۰ گرم
• توفو سفت، ۴۰۰ گرم
• برنج و کینوا
• سبزیجات فصل: کدو، بادمجان، فلفل دلمه، اسفناج
• گوجه فرنگی و رب
• پیاز، سیر و زنجبیل
• مغزها: گردو، بادام و کنجد
• ادویه: زیره، گشنیز، زردچوبه، پاپریکا
• روغن زیتون و تاهینی

برنامه هفت شام

اگر هفته اول سخت بود، لازم نیست کامل گیاهی بمانید. حتی سه شام گیاهی در هفته، هم از نظر تنوع و هم از نظر هزینه تفاوت محسوسی ایجاد می‌کند.