تمرین خانگی در بیست دقیقه؛ بدون هیچ تجهیزاتی

رایج‌ترین دلیلی که مردم ورزش نمی‌کنند، نبود وقت نیست؛ نبود برنامه است. وقتی مشخص نیست دقیقاً باید چه کار کرد، همین ابهام کافی است تا کار به فردا بیفتد.

این برنامه بیست‌دقیقه‌ای برای همین ساخته شده: مشخص، بدون تجهیزات و قابل انجام در فضای دو در دو متر.

ساختار برنامه

برنامه از سه بخش تشکیل شده: سه دقیقه گرم کردن، چهارده دقیقه تمرین اصلی در قالب دو دور، و سه دقیقه سرد کردن. تمرین اصلی به صورت مدار انجام می‌شود؛ یعنی حرکت‌ها پشت سر هم و با استراحت کوتاه.

اگر تازه‌کار هستید، یک دور انجام دهید و پس از دو هفته به دو دور برسانید. زیاده‌روی هفته اول، رایج‌ترین دلیل رها کردن برنامه در هفته دوم است.

فرم درست، مهم‌تر از تعداد

ده حرکت با فرم درست، از سی حرکت شتاب‌زده مؤثرتر و بی‌خطرتر است. اگر در میانه ست فرم‌تان به هم ریخت، همان‌جا متوقف شوید؛ عدد نوشته‌شده در برنامه هدف است، نه اجبار.

حرکت‌های برنامه

• اسکات با وزن بدن — ۱۵ تکرار
• شنا روی زمین یا با زانو — ۱۰ تکرار
• لانج متناوب — ۱۰ تکرار هر پا
• پلانک — ۳۰ ثانیه
• پل باسن — ۱۵ تکرار
• کوهنورد — ۲۰ تکرار
• پلانک پهلو — ۲۰ ثانیه هر طرف

برنامه هفتگی پیشنهادی

پس از شش هفته، اگر برنامه آسان شد، به جای افزایش زمان، سرعت اجرا را کم و مکث در نقطه سخت هر حرکت را بیشتر کنید. این کار بدون افزودن دقیقه، تمرین را سخت‌تر می‌کند.